Cara Mudah Untuk Penuhi Kebutuhan Serat Per Hari Untuk Pria dan Wanita

Cara Mudah Untuk Penuhi Kebutuhan Serat Per Hari Untuk Pria dan Wanita

Serat merupakan salah satu kebutuhan yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, dikarenakan dengan terpenuhi serat tubuh dalam sehari dapat membantu menjaga sistem pencernaan, BAB teratur, dan terhindar dari masalah sembelit. 

Di Indonesia sendiri orang yang memenuhi serat harian sangatlah kurang. Menurut data riskesdas 9 dari 10 orang indonesia hanya memenuhi 7--10 gram serat dari total kebutuhan 30 gram serat harian. Serat sendiri adalah bahan makanan yang berasal dari sel tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat, dengan sifat yang tidak dapat dipecah oleh enzim di dalam saluran pencernaan.

Ada dua jenis serat yang dapat Anda konsumsi di setiap hari, berikut ialah seratnya:


Serat pangan yang larut dalam air (soluble fiber)


Serat yang larut dalam air dapat menyerap air selama pencernaan berlangsung, sehingga dapat membantu mengeluarkan feses dan mengurangi kadar kolesterol yang ada di dalam darah serta melancarkan penyumbatan yang terjadi pada darah. Jenis serat ini dapat ditemukan di dalam sayur-sayuran, buah-buahan (seperti anggur, apel, pir dan pisang), kacang-kacangan (almond dan kenari), dan gandum (oat dan roti).

Serat pangan tidak larut dalam air (insoluble fiber)

Serat pangan tidak larut tidak akan berubah selama dicerna dan membantu pergerakan usus. Serat ini dapat ditemukan pada kacang polong, produk kedelai (Tempe, Tahu, Susu Kedelai, Edamame), beras cokelat, dan produk olahan gandum.

Berapa Kebutuhan Serat Per hari yang bagus untuk tubuh?

Fungsi serat selain untuk membantu pencernaan juga bisa berguna untuk membuat tubuh yang ideal, penyerapan yang lancar bisa membuat penyerapan dan makanan lebih lancar.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), berikut merupakan kebutuhan serat per hari berdasarkan usia adalah:

  • Bayi 0--5 bulan membutuhkan 0 gram
  • Bayi 6-11 bulan membutuhkan 11 gram
  • Anak-anak berusia 1-4 tahun adalah 19 gram
  • Usia 5–11 tahun: 20 gram per hari
  • Usia 11–16 tahun: 25 gram per hari
  • Laki-laki dewasa berusia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram
  • Wanita dewasa usia 18-50 berkisar 29-32 gram 


Mencukupi serat harian merupakan salah satu hal yang dibutuhkan oleh tubuh sesuai dengan standar kebutuhan, dengan kurangnya serat yang ada dalam tubuh bisa menimbulkan berbagai penyakit, seperti sembelit, gula darah tidak stabil, mudah lelah, kolesterol naik, hingga penyakit jantung.

Bahaya mengonsumsi kebutuhan serat harian berlebih

Konsumsi serat terlalu banyak juga akan membuat sistem pencernaan menjadi terganggu. Berikut ialah beberapa gejala yang muncul akibat kelebihan serat:

  • Dehidrasi
  • Penurunan berat badan
  • Gangguan gastrointestinal, seperti perut kembung, kram, mual dan diare
  • Kehilangan nafsu makan

Jika anda sudah merasakan gejalanya, ada baiknya untuk mengurangi asupan serat dan mengonsumsi makanan rendah serat. 

Berikut beberapa rekomendasi makanan yang bisa dikonsumsi agar kebutuhan serat harian tercukupi :

  • Sarapan: Anda bisa memilih sarapan dengan mengonsumsi seperti roti gandum dan juga oatmeal.
  • Makan Siang: Anda bisa memilih biji-bijian utuh, makanan berat dengan nasi merah ingat dengan makanan yang tidak berlemak ya dan juga makanan yang memiliki kedelai seperti tempe dan tahu.
  • Untuk camilan: Anda dapat melakukan konsumsi seperti buah-buahan Seperti apel, jeruk, kiwi dan pir.
  • Untuk makan malam: Anda bisa mengkonsumsi makanan-makanan yang agak ringan seperti roti, oatmeal dan juga salad.

Setelah mengkonsumsi serat yang cukup dalam satu hari jangan lupa untuk minum air putih setidaknya 8 hingga 10 gelas per hari. Selain itu kamu harus berolahraga rutin di setiap minggunya mulai dari 30 menit di setiap minggu.

Kebutuhan serat per hari setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelaminnya. Anda hanya perlu menyesuaikan dengan jumlah yang dianjurkan, 


Untuk mengetahui serat harian yang anda konsumsi cukup atau tidak, anda bisa menghitung jumlah serat harian anda dengan Kalkulator Serat Harian. Kini juga hadir Nutrive Fibershot untuk bantu penuhi kebutuhan serat harian dengan cara enak, karena Nutrive FiberShot merupakan minuman tinggi serat yang terbuat dari kandungan 16 sari buah (apel, jeruk, pir, nanas, anggur, lemon, kiwi, dan alpukat) dan sayur (timun, ubi, tomat, brokoli, wortel, bayam, labu, dan akar bit) yang cocok untuk kamu tidak suka sayur buah, atau tidak sempat konsumsi sayur dan buah karena dengan rasanya yang enak, praktis untuk dibawa dan diminum kapan saja

Referensi:

Healthline (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day)

22 September 2021 - 111 views 3 min to read

Share: